{"id":168,"date":"2022-10-06T22:32:59","date_gmt":"2022-10-06T22:32:59","guid":{"rendered":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/?p=168"},"modified":"2022-10-06T22:35:38","modified_gmt":"2022-10-06T22:35:38","slug":"respiracion-diafragmatica","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/respiracion-diafragmatica\/","title":{"rendered":"Respiraci\u00f3n Diafragm\u00e1tica"},"content":{"rendered":"\n

C\u00f3mo combatir la ansiedad y el estr\u00e9s<\/em><\/p>\n\n\n\n

En la actualidad, casi todo lo que nos rodea (trabajo, familia, circunstancias personales) puede generar grandes dosis de tensi\u00f3n, que a mediano y largo plazo producen un estado de inquietud, ansiedad y malestar. En algunos casos, desencadena graves dolencias f\u00edsicas. Cuando la demanda del ambiente (laboral o social por ejemplo) es excesiva en relaci\u00f3n con los recursos que poseemos, desarrollamos una serie de reacciones adaptativas, de movilizaci\u00f3n de recursos, que implican diferentes activaciones fisiol\u00f3gicas alterando nuestro estado de salud. A su vez, estas reacciones se acompa\u00f1an de una serie de emociones negativas , entre las que destacan la ansiedad, la ira y la depresi\u00f3n. <\/p>\n\n\n\n

La respiraci\u00f3n es un medio fundamental a trav\u00e9s del cual podemos regular biol\u00f3gicamente la mente y el cuerpo calmando el n\u00facleo reactivo del cerebro. La respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica es efectiva en la ansiedad y la depresi\u00f3n porque aparta la atenci\u00f3n del vagabundeo improductivo de la mente, as\u00ed como de los pensamientos ansiosos sobre el futuro. Al practicar con la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica, conocida tambi\u00e9n como respiraci\u00f3n abdominal, nos reconectamos con la misma forma de respirar natural, sin esfuerzo, que disfrutamos de beb\u00e9s y de ni\u00f1os. Pero con el tiempo, como respuesta al estr\u00e9s, la respiraci\u00f3n abdominal m\u00e1s larga y m\u00e1s profunda se vuelve cada vez m\u00e1s superficial y m\u00e1s corta. De esta manera transitamos nuestras experiencias y nuestra vida bas\u00e1ndonos en una respiraci\u00f3n superficial, r\u00e1pida, de la parte superior de los pulmones y es exactamente lo que nos hace m\u00e1s vulnerables a la respuesta corporal de lucha y huida del estr\u00e9s. Afortunadamente, podemos reaprender nuestro m\u00e9todo de respiraci\u00f3n original. Es como volver a instalar la programaci\u00f3n original del cuerpo y reiniciar tu equipo mental para que funcione de manera \u00f3ptima.<\/p>\n\n\n\n

B\u00e1sicamente, la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica activa nuestro sistema de relajaci\u00f3n, o lo que nos gusta llamar \u00a8el sistema de aire acondicionado del cerebro y el resto del cuerpo\u00a8. Dicho de manera sencilla, la respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica evita que el n\u00facleo reactivo del cerebro se caliente excesivamente. La respiraci\u00f3n logra eso en tres f\u00e1ciles pasos: <\/p>\n\n\n\n

1. La respiraci\u00f3n abdominal provoca que los pulmones presionen sobre la pared diafragm\u00e1tica. <\/p>\n\n\n\n

2. La pared diafragm\u00e1tica a su vez presiona sobre la cavidad abdominal (un globo que se est\u00e1 hinchando). <\/p>\n\n\n\n

3. El abdomen hinchado se expande luego hacia delante y hacia atr\u00e1s, donde presiona en la columna vertebral. Esto provoca que la cavidad abdominal presione sobre el nervio craneal m\u00e1s largo (el nervio vago), que se extiende desde el tallo cerebral hasta el final de la columna vertebral. Al ser presionado, el nervio vago se calma, pone en marcha el sistema de relajaci\u00f3n corporal y regula el sistema nervioso parasimp\u00e1tico.<\/p>\n\n\n\n

\u00bfQu\u00e9 pasa cuando el Nervio vago se calma?<\/strong>\u00a0<\/p>\n\n\n\n

1. Disminuye la presi\u00f3n sangu\u00ednea, el pulso y la respiraci\u00f3n.<\/p>\n\n\n\n

 2. Purifica la sangre de lactato. Est\u00e1 comprobado que el lactato en sangre aumenta la sensaci\u00f3n de ansiedad. <\/p>\n\n\n\n

3. Aumenta las ondas alfa cerebrales (de calma y alerta).<\/p>\n\n\n\n

 4. Libera el neurotransmisor serotonina (el 95 % de este neurotransmisor que produce sensaci\u00f3n de bienestar, se almacena en el revestimiento del est\u00f3mago y en los intestinos). La serotonina llega al flujo sangu\u00edneo y luego hasta el cerebro en unos veinte o treinta segundos. <\/p>\n\n\n\n

No es extra\u00f1o que la respiraci\u00f3n ayude a sentirse mejor y a pensar con mayor claridad. Las investigaciones mostraron que solo veinte minutos de respiraci\u00f3n diafragm\u00e1tica son suficientes para activar y oxigenar la parte consciente y pensante del cerebro (la corteza pre frontal).

\u00bfC\u00f3mo realizamos la Respiraci\u00f3n Diafragm\u00e1tica?<\/strong>

Es importante empezar \u00e9sta pr\u00e1ctica en un ambiente c\u00e1lido y que genere paz. En nuestra plataforma www.somoswefit.com<\/a> puedes encontrar diferentes meditaciones guiadas<\/a> para orientarte y ayudarte a despejar los pensamientos y liberar la mente para enfocar la atenci\u00f3n en la respiraci\u00f3n.

Desde una posici\u00f3n c\u00f3moda, puede ser sentado o acostado con el cuerpo relajado:\u00a0<\/p>\n\n\n\n

  1. Coloca una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.<\/li>
  2. Inhala lentamente por la nariz contando 2 segundos. A medida que inhalas, el abdomen debe empujar la mano y el pecho debe permanecer quieto.<\/li>
  3. Expulse el aire lentamente con los labios juntos (casi cerrados). Cuenta hasta 4. A medida que expulsa el aire, debe sentir que el est\u00f3mago se hunde.<\/li>
  4. Es importante observar los tiempos de cada momento respiratorio. Al inhalar contar hasta 2 y al exhalar hasta 4. Esto lo ayuda a mantener la respiraci\u00f3n lenta y pareja.<\/li><\/ol>\n\n\n\n

    Practica esta t\u00e9cnica de respiraci\u00f3n durante 5 a 10 minutos al principio. Trate de hacerlo de 2 a 4 veces al d\u00eda. Luego aumenta la cantidad de tiempo y la frecuencia. Empieza este ejercicio estando acostado boca arriba. Luego h\u00e1galo sentado. Pruebe tambi\u00e9n hacerlo de pie y, por \u00faltimo, mientras realiza alguna actividad.<\/p>\n\n\n\n

    WWW.SOMOSWEFIT.COM<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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