{"id":138,"date":"2022-09-07T14:20:53","date_gmt":"2022-09-07T14:20:53","guid":{"rendered":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/?p=138"},"modified":"2022-09-19T16:10:38","modified_gmt":"2022-09-19T16:10:38","slug":"consejos-running-fitness-2-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/consejos-running-fitness-2-2\/","title":{"rendered":"NUTRICI\u00d3N Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR"},"content":{"rendered":"\n<p class=\"has-vivid-green-cyan-color has-text-color wp-block-paragraph\"><strong><strong>NUTRICI\u00d3N Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR<\/strong><\/strong><\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Escrito por Yamila Palloni<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Antes de empezar a hablar del \u201cc\u00f3mo\u201d, debemos definir adecuadamente qu\u00e9 significa este concepto. El aumento de masa muscular consiste en el aumento tanto en peso o en volumen de tus m\u00fasculos. Por tanto, la consecuencia es que ganemos peso corporal a costa del incremento del compartimento muscular de nuestro cuerpo. Es importante que no te confundas con el proceso de definici\u00f3n muscular, que est\u00e1 orientado a la reducci\u00f3n de los pliegues de grasa, de manera que la piel se pegue al m\u00fasculo y aparezca la masa muscular desarrollada que hay debajo, que hoy est\u00e1n tapados por la grasa subcut\u00e1nea.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Una vez aclarado esto, vienen las preguntas \u2026 \u00bfqu\u00e9 tengo que comer? \u00bfC\u00f3mo debo hacerlo? o la t\u00edpica pregunta \u2026 \u00bfcu\u00e1ntas prote\u00ednas debo comer por d\u00eda?. Desde ya te digo que si nos enfocamos s\u00f3lo en ello seguramente estemos ya de por s\u00ed iniciando mal el camino y quiero explicar el por qu\u00e9.<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">\u00bfC\u00f3mo aumentar la masa muscular?<\/h2>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">El aumento de masa muscular requiere s\u00ed o s\u00ed un <a href=\"https:\/\/blog.somosfit.com\/blog\/importancia-nutricion-entrenamiento\">trabajo interdisciplinario<\/a>, s\u00f3lo comer \u201cde m\u00e1s\u201d o \u201cpreocuparse \u00fanicamente por las prote\u00ednas\u201d, no har\u00e1 m\u00e1gicamente que tus m\u00fasculos aumenten. Por eso si ten\u00e9s este objetivo, es importante que pidas ayuda de profesionales, tanto entrenador\/a capacitad@ como nutricionista capacitad@ en nutrici\u00f3n deportiva. En LINK CONJUNTO te ofrecemos una soluci\u00f3n acorde a tus objetivos. Ingresa para conocer de qu\u00e9 se trata.&nbsp;<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">\u00bfPor qu\u00e9? Porque lograr este objetivo requiere asegurar los siguientes aspectos:<\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\"><li><a href=\"http:\/\/www.somoswefit.com\">Entrenamiento de fuerza<\/a> y enfocado en hipertrofia, asegurando un adecuado % de RM.<\/li><li>Ejercicios compuestos multiarticulares. Es importante que tengas una rutina bien planificada, estructurada y organizada enfocada en tu objetivo y tiempo disponible por una persona capacitada en el \u00e1rea.<\/li><li>Dar tu mejor potencial cuando entren\u00e1s. Hac\u00e9 que el tiempo que le dedicas a la actividad, valga la pena.<\/li><li>Descansar adecuadamente tanto en cantidad (7-8 horas) c\u00f3mo en calidad.<\/li><li>Un plan nutricional estructurado con porciones de alimentos adecuadamente planificada con super\u00e1vit energ\u00e9tico (un extra prudente de energ\u00eda para la construcci\u00f3n de contenido muscular). Ac\u00e1 te respondo que \u201cel qu\u00e9 tengo que comer\u201d debe ir acompa\u00f1ado del cu\u00e1nto en funci\u00f3n de tus requerimientos y objetivos y obvio, lo que te voy a contar a continuaci\u00f3n:<\/li><li>Asegurar la cantidad adecuada (ni m\u00e1s ni menos) de prote\u00ednas y el timing a lo largo del d\u00eda. Y no s\u00f3lo prote\u00ednas sino tambi\u00e9n la cantidad correcta de hidratos de carbono y grasas saludables.<\/li><\/ul>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En los planes nutricionales para aumentar la masa muscular a la hora de planificar las porciones, se entra por prote\u00ednas asegurando de 1,6 a 2 g de prote\u00ednas\/Kg peso del paciente (y ac\u00e1 incluimos todas las prote\u00ednas tanto las animales como las vegetales).<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Las prote\u00ednas vegetales tambi\u00e9n son consideradas como opci\u00f3n v\u00e1lida para lograr tus objetivos, porque provengan del reino vegetal no significa que no puedan ser consideradas como un aporte v\u00e1lido, sino \u00bfc\u00f3mo har\u00edan aquellos que deciden llevar una alimentaci\u00f3n vegana?. \u00a1Es hora de empezar a romper viejos paradigmas! Podemos conseguir prote\u00ednas vegetales completas combinando cereales con legumbres para obtener los 9 amino\u00e1cidos esenciales o elegir directamente: quinoa, amaranto, soja, garbanzos o trigo sarraceno (tanto estos granos enteros como sus respectivas harinas, son los \u00fanicos alimentos del reino vegetal que poseen todos los amino\u00e1cidos esenciales)<\/p>\n\n\n\n<h3 class=\"wp-block-heading\">\u00bfY los suplementos sirven?<\/h3>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">No necesitas s\u00ed o s\u00ed suplementos para este proceso, comer prote\u00ednas en todo momento y hora no te asegurar\u00e1 cumplir tus objetivos. A la hora de buscar cubrir prote\u00ednas en tu alimentaci\u00f3n siempre te va a convenir buscar lograrlo por medio de los alimentos, y si por alguna raz\u00f3n no pod\u00e9s alcanzar tus requerimientos con comida o porque te es poco pr\u00e1ctico comer una croqueta de garbanzos o un huevo en la merienda por ejemplo, entonces s\u00f3lo all\u00ed, amerita la utilizaci\u00f3n de suplementos.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Te cuento un poco sobre este mundo de las prote\u00ednas en polvo: vienen en presentaciones de medio, 1 kilo y hasta incluso m\u00e1s kilos por tacho. Se acompa\u00f1an con un scoop de pl\u00e1stico en su interior como dosificador de la porci\u00f3n de consumo. Seg\u00fan el porcentaje de concentraci\u00f3n es la cantidad de prote\u00ednas que aportar\u00e1 esa medida, en general las medidas son de 25\/30 o 50 g y en funci\u00f3n del porcentaje de concentraci\u00f3n aportar\u00e1 de prote\u00edna. Si es al 80% la medida de 50g te aportar\u00e1 40g de proteina aproximadamente. Es importante tener en cuenta que los scoop pl\u00e1sticos de los envases no deben ser llenados a tope ya que en general si se llenan a tope se superan los 50g o los 30g, te vas a quedar sin suplemento antes de lo esperado. Hay tantas marcas como cantidad de suplementos, siempre trata de comprar en donde sepas que su fuente es confiable, que sean lo que realmente te est\u00e1n vendiendo, a veces cuando se compran a granel puede que est\u00e9n vendiendo leche en polvo &#8230; lo mismo puede ocurrir con las mismas prote\u00ednas en s\u00ed.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">Entonces, \u00bfson necesarios los suplementos? La respuesta correcta es: depende. No te olvides que comer prote\u00ednas de m\u00e1s puede hacer que subas m\u00e1s componente graso que muscular y eso no lo queremos en este proceso. Por eso es muy importante siempre pedir ayuda de nutricionistas que se enfoquen en nutrici\u00f3n deportiva.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\">En los \u00faltimos puntos, ves lo importante que es que esa parte sea abordada por un profesional capacitado en el \u00e1rea, un nutricionista especializado en el \u00e1rea para que pueda asegurar tanto la calidad como cantidad \u00f3ptima de nutrientes. Si ten\u00e9s un objetivo as\u00ed, necesitas ayuda profesional y si pod\u00e9s asegurar que sea de manera interdisciplinaria, mucho mejor.<br><br>Desde WEFIT te brindamos las herramientas para que puedas llevar una alimentaci\u00f3n saludable y puedas guiarte por un profesional. Desde nuestra plataforma pod\u00e9s acceder a nuestras diferentes gu\u00edas nutricionales: <strong>Aumento de Masa Muscular y Disminuci\u00f3n de Grasa Corporal<\/strong>. El\u00a0 objetivo de estas gu\u00edas es que incorpores conocimientos sobre una alimentaci\u00f3n consciente. Est\u00e1n dise\u00f1adas para que te lleves informaci\u00f3n y recursos que van a ayudarte a adquirir h\u00e1bitos saludables y sustentables en el tiempo. Ingresa a <strong><a href=\"https:\/\/somoswefit.com\/app\/index.php\">https:\/\/somoswefit.com\/app\/index.php<\/a><\/strong> para adquirirlas de manera gratuita.<\/p>\n\n\n\n<p class=\"wp-block-paragraph\"><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>NUTRICI\u00d3N Y AUMENTO DE MASA MUSCULAR Escrito por Yamila Palloni Antes de empezar a hablar del \u201cc\u00f3mo\u201d, debemos definir adecuadamente<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":140,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[24],"tags":[23],"class_list":["post-138","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-nutricion","tag-nutricion"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/2"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=138"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":143,"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/138\/revisions\/143"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/140"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=138"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=138"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/somoswefit.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=138"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}