Cómo combatir la ansiedad y el estrés
En la actualidad, casi todo lo que nos rodea (trabajo, familia, circunstancias personales) puede generar grandes dosis de tensión, que a mediano y largo plazo producen un estado de inquietud, ansiedad y malestar. En algunos casos, desencadena graves dolencias físicas. Cuando la demanda del ambiente (laboral o social por ejemplo) es excesiva en relación con los recursos que poseemos, desarrollamos una serie de reacciones adaptativas, de movilización de recursos, que implican diferentes activaciones fisiológicas alterando nuestro estado de salud. A su vez, estas reacciones se acompañan de una serie de emociones negativas , entre las que destacan la ansiedad, la ira y la depresión.
La respiración es un medio fundamental a través del cual podemos regular biológicamente la mente y el cuerpo calmando el núcleo reactivo del cerebro. La respiración diafragmática es efectiva en la ansiedad y la depresión porque aparta la atención del vagabundeo improductivo de la mente, así como de los pensamientos ansiosos sobre el futuro. Al practicar con la respiración diafragmática, conocida también como respiración abdominal, nos reconectamos con la misma forma de respirar natural, sin esfuerzo, que disfrutamos de bebés y de niños. Pero con el tiempo, como respuesta al estrés, la respiración abdominal más larga y más profunda se vuelve cada vez más superficial y más corta. De esta manera transitamos nuestras experiencias y nuestra vida basándonos en una respiración superficial, rápida, de la parte superior de los pulmones y es exactamente lo que nos hace más vulnerables a la respuesta corporal de lucha y huida del estrés. Afortunadamente, podemos reaprender nuestro método de respiración original. Es como volver a instalar la programación original del cuerpo y reiniciar tu equipo mental para que funcione de manera óptima.
Básicamente, la respiración diafragmática activa nuestro sistema de relajación, o lo que nos gusta llamar ¨el sistema de aire acondicionado del cerebro y el resto del cuerpo¨. Dicho de manera sencilla, la respiración diafragmática evita que el núcleo reactivo del cerebro se caliente excesivamente. La respiración logra eso en tres fáciles pasos:
1. La respiración abdominal provoca que los pulmones presionen sobre la pared diafragmática.
2. La pared diafragmática a su vez presiona sobre la cavidad abdominal (un globo que se está hinchando).
3. El abdomen hinchado se expande luego hacia delante y hacia atrás, donde presiona en la columna vertebral. Esto provoca que la cavidad abdominal presione sobre el nervio craneal más largo (el nervio vago), que se extiende desde el tallo cerebral hasta el final de la columna vertebral. Al ser presionado, el nervio vago se calma, pone en marcha el sistema de relajación corporal y regula el sistema nervioso parasimpático.
¿Qué pasa cuando el Nervio vago se calma?
1. Disminuye la presión sanguínea, el pulso y la respiración.
2. Purifica la sangre de lactato. Está comprobado que el lactato en sangre aumenta la sensación de ansiedad.
3. Aumenta las ondas alfa cerebrales (de calma y alerta).
4. Libera el neurotransmisor serotonina (el 95 % de este neurotransmisor que produce sensación de bienestar, se almacena en el revestimiento del estómago y en los intestinos). La serotonina llega al flujo sanguíneo y luego hasta el cerebro en unos veinte o treinta segundos.
No es extraño que la respiración ayude a sentirse mejor y a pensar con mayor claridad. Las investigaciones mostraron que solo veinte minutos de respiración diafragmática son suficientes para activar y oxigenar la parte consciente y pensante del cerebro (la corteza pre frontal).
¿Cómo realizamos la Respiración Diafragmática?
Es importante empezar ésta práctica en un ambiente cálido y que genere paz. En nuestra plataforma www.somoswefit.com puedes encontrar diferentes meditaciones guiadas para orientarte y ayudarte a despejar los pensamientos y liberar la mente para enfocar la atención en la respiración.
Desde una posición cómoda, puede ser sentado o acostado con el cuerpo relajado:
- Coloca una de las manos sobre el pecho y la otra sobre el abdomen.
- Inhala lentamente por la nariz contando 2 segundos. A medida que inhalas, el abdomen debe empujar la mano y el pecho debe permanecer quieto.
- Expulse el aire lentamente con los labios juntos (casi cerrados). Cuenta hasta 4. A medida que expulsa el aire, debe sentir que el estómago se hunde.
- Es importante observar los tiempos de cada momento respiratorio. Al inhalar contar hasta 2 y al exhalar hasta 4. Esto lo ayuda a mantener la respiración lenta y pareja.
Practica esta técnica de respiración durante 5 a 10 minutos al principio. Trate de hacerlo de 2 a 4 veces al día. Luego aumenta la cantidad de tiempo y la frecuencia. Empieza este ejercicio estando acostado boca arriba. Luego hágalo sentado. Pruebe también hacerlo de pie y, por último, mientras realiza alguna actividad.